Stres Yönetimi Teknikleri

1. Gevşeme Teknikleri

• Nefes Egzersizleri: Derin ve yavaş nefes almak vücudunuzu sakinleştirmek için adeta beyne mesaj gönderir. Yaptığınız bu eylem Parasempatik sinir sistemini aktive ederek rahatlama sağlar.

• Aşamalı Kas Gevşetme: Bu tekniğin amacı bilinçli olarak kaslarınızı germek ve sonrasında gevşemesini sağlamaktır. Gelin sizinle bir deneme yapalım. El parmaklarınızdaki kasları parmaklarınızı bükerek gerin. Kolunuzun ve parmaklarınızın bu gerginlik sırasında nasıl hissettiğine dikkat edin. 10 sn sonra parmaklarınızı serbest bırakarak parmaklarınızı gevşetin. Gerilim yerini gevşemeye bıraktığında nasıl farklı hissettiğinize dikkat edin.

• Meditasyon ve Mindfulness: Beynimiz öyle harika bir yeteneği vardır ki bunu stres ile mücadelede kullanabiliyoruz. Peki nedir bu yetenek; Beynimiz tamamen düşüncelerden duygusal tepkiler yaratma yeteneğine sahiptir. Bu yeteneği stres ile mücadelede nasıl kullanabilirsiniz işte bir örnek ile açıklayabiliriz.  Kendinizi sakin hissettiğiniz bir mekan bir alan düşünün. plajda olmak, sevgiliniz ile bir kafe de olmak, doğada bir yürüyüş yapmak gibi kendinizi düşündüğünüz ortamın her ayrıntısını düşünerek düşünceleriniz ile duygularınızı yönetebilir kendinizi ağır stres yükünden kurtarabilir kaygı düzeyinizi düşürebilirsiniz.

2. Zaman Yönetimi

Zaman yönetimi adına planlı ve düzenli yaşamalı, işiniz ve özel hayatınız arasında denge kurarak stres düzeyini azaltabilirsiniz. Örnek olarak günlük yapılacaklar listesi oluşturabilirsiniz ve işlerinizi öncelik sırasına alıp bir plan doğrultusunda yaşamınızı düzenleyebilirsiniz. Bu tarz bir yaklaşım kaygı seviyenizi düzenler sizi stresten uzak tutar.

3. Sağlıklı Yaşam Tarzı

• Düzenli egzersiz; Günlük tempolu yürüyüşler, spor faaliyetleri vücudunuzun endorfin salgılanmasını artırarak ruh halinizi iyileştirir.

• Dengeli beslenme; Yaşınıza uygun dengeli ve sağlıklı beslenme bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve enerjinizi artırarak sizi yoğun stresin vücudunuz üzerindeki yıpratıcı etkilerinden korumasına yardımcı olur.

• Yeterli uyku, İnsan uykusunda dinlenir vücut tabiri caiz ise kendini uykuda yeniler ve gün içinde bozulan sistemlerini tamir etmeye çalışır. Dolayısı ile uyku düzeniniz özellikle gece uykuları zihinsel toparlanmanız ve stres yönetiminiz için kritik öneme sahiptir.

4. Sosyal Destek

Aile ve arkadaş çevrenizden destek almak onlarla etkileşim halinde olmak ve sosyalleşmeniz, yalnızlık hissinizi azaltır ve stresle baş etmede size güçlü bir tampon görevi görür.

5. Psikoterapi

Psikoterapi uygulamaları ve bireysel terapi seansları, stres sebeplerini keşfetme ve daha sağlıklı başa çıkmanızda ve gerekli mücadele mekanizmaları geliştirmenizde size yardımcı olur. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT), stresle mücadelede yaygın olarak kullanılmaktadır.

Klinik Çalışma Örneği

Size stresle başa çıkmada bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmış yöntemlerden bahsetmek istiyorum; Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR). Bu yöntem, ilk olarak University of Massachusetts Tıp Fakültesi Mindfulness Merkezi tarafından geliştirilmiş ve pek çok klinik çalışmaya konu olmuştur. 2015 yılında Journal of Psychosomatic Research dergisinde yayımlanan geniş çaplı bir meta-analizde, 1.140 katılımcının verileri incelenmiştir. Çalışma sonuçlarına göre, 8 haftalık MBSR programına katılan bireylerde stres düzeyinde ortalama %38, anksiyetede %32, depresyon belirtilerinde ise %24 oranında azalma gözlemlenmiştir. Bu veriler, düzenli farkındalık temelli meditasyon (mindfulness) uygulamalarının sadece psikolojik rahatlama değil, aynı zamanda bilişsel ve duygusal denge açısından da güçlü bir etki yarattığını ortaya koymaktadır.

Türkiye’de Stres Yönetimine Yönelik Uygulamalar

• Üniversitelerin psikolojik danışmanlık merkezleri ücretsiz destek programları sunmaktadır.

• Özel hastaneler ve klinikler stres yönetimi odaklı bireysel terapi hizmeti vermektedir.

• Çeşitli belediyeler ücretsiz stres yönetimi seminerleri düzenlemektedir.

• Ankara’da bireysel stres yönetimi konusunda uzman desteği arayanlar için ise Doç. Dr. Abdullah Bolu özel muayenehanesiyle profesyonel psikiyatrik danışmanlık hizmeti sunmaktadır. Özellikle stresin uzun vadeli psikolojik etkilerini hafifletmek ve yaşam kalitesini artırmak isteyen bireyler, Dr. Bolu’nun Ankara’daki kliniğinde bireysel seanslarla destek alabilirler.
  Online randevu almak için tıklayın.